Фитнес

Show_gymnastiki_sti_fisi
Фитнес

Гимнастика сред природата

Нектария Каракоста

През лятото винаги е по-трудно човек да се затвори във фитнеса. Така че какво по-хубаво от това да превърнете природата във... фитнес салон? Гимнастиката сред природата, освен че е един евтин начин за спортуване, тъй като не изисква месечен абонамент, е и гъвкав, тъй като няма нужда да се вманиачаваме по конкретна седмична програма или към конкретна програма с упражнения. Единственото, което е необходимо, е да се решите и да останете верни на новия си здравословен навик.
Сега когато времето го позволява, няма причина да се затворите във фитнес, когато кварталният парк, или дори плажът, представляват идеалния... терен за тренировка.
Доказано е, че хората, които тренират на открито, имат по-големи шансове да не изоставят усилията си и да продължат да спортуват. И това е защото стимулите и степента на трудност се променят във всяка тренировка, което е и ефикасно средство срещу скуката.
Освен гореизброените преимущества, упражненията на открито все пак представляват и първокласна... психотерапия. Важните ползи от тях за психическата и физическа добра форма се потвърждават от поредица научни изследвания. Специалистите твърдят, че всяко занимание извън дома е в състояние да ви освободи от стреса и напрежението от деня и да ви накара да се почувствате по-добре! Контактът с околната среда прогонва отрицателните мисли или ни дава възможност да ги подредим, като видим нещата от по-оптимистична гледна точка, а същевременно подпомага значително човека да се фокусира по-добре и да мисли по-ясно. Проучване на Университета Есекс във Великобритания показа, че дори само 5 минути „зелени“ упражнения могат да изстрелят във висините настроението и самочувствието ви.
Експертите споменават също, че тренировката на открито може дори да удвои времевата си продължителност, без дори да го усетите, тъй като се отклонявате от стандартните упражнения в закрито пространство.
И преди да побързате да кажете, че не бихте заменили за нищо на света фитнеса, прочетете и това: Въздухът, по-високата или по-ниска – според сезона – температура на околната среда и различни други външни фактори, помагат на тялото да гори до 10% повече калории, отколкото би изгорило на закрито. Като резултат, каквито и упражнения да изберете извън фитнеса, това не само ще ви донесе здраве и добра форма, но ще ви помогне да изгорите повече калории и следователно да постигнете по-лесно целта си за запазване или загуба на тегло. В допълнение, отново според изследователите, гимнастиката на открито е по-приятна и по-тонизираща. Показателни са резултатите от изследване, осъществено от Peninsula College of Medicine1, което заключило, че хората, които спортуват на въздух, се чувстват тонизирани и пълни с енергия. Също така намаляват напрежението и гнева си, имат по-ниски нива на депресия, като същевременно са по-склонни да повторят тренировката в сравнение с хората, които спортуват във фитнеса или вкъщи.
Може би настъпи часът да опитате и вие?

Какви упражнения мога да правя?
Ходенето, тичането, карането на велосипед или просто една разходка в природата създават чувство на бодрост и даряват енергия.
Тичането, джогингът и велоспедът са перфектните видове спортуване в природата. Въпреки това, в много райони на Гърция, в малки паркове, са изградени фитнеси на откито, в които всеки може да поспортува, без абонамент.
И така, облечете прохладни и удобни дрехи, подходящи спортни обувки, вземете със себе си една малка бутилка вода и започвайте...

Велосипед
Велоспедът ще подсили и подобри костно-мускулната, сърдечно-съдовата и дихателната ви система. Излизането от къщи, както и адреналинът, ако увеличите скоростта, ще ви осигури също така психологическо спокойствие, справяне с безсънието, а ще ви помогне и да се освободите от излишните килограми. Колкото и да ви се струва странно, велосипедът може да помогне значително на хората, които имат остеопороза или страдат от лумбаго и ишиас.

Плуване
Плуването представлява може би най-приятната спортна дейност, като същевременно се отразява добре на здравето ви. Освен изгарянето на много калории и свалянето на килограми, плуването подобрява значително дейността на сърдечно-съдовата система и укрепва рамената, гърба, коремните мускули, краката, ръцете и седалищните мускули. Също така, подобрява стойката на тялото и допринася за гъвкавостта, като надвива и заболявания като артрита. Така че потопете се в прегръдката на водата и тренирайте, докато се забавлявате!

Джогинг
Бягащата пътечка във фитнеса не може да наподоби наклона надолу, неравния път, съпротивата на вятъра или на завоя, които допринасят значително за изразходването на енергия. Джогингът е едно много добро упражнение. За още по-добри резултати можете да редувате със спринт. Започнете със спокойно бягане на хоризонтален терен и на интервали тичайте до максимума на възможностите си за 100 метра. След това можете пак да се върнете към нормалния си ритъм. Повторете същото 3-5 пъти, като внимавате много как стъпвате и следите сърдечния си ритъм.

Ходене
Ходенето е прекрасно за човек, който иска да тренира сам или пък с компания. Не стойте вкъщи през уикенда! Намерете хубави места за разходка в района си и излезте да се насладите на чистия въздух.

Разтягания
Подпирате се на една стена, като държите дясното си стъпало с дясната си ръка, която трябва да опънете, докато не почувствате едно леко придърпване в рамото. Ако искате да увеличите напрежението, смъквате тялото си по-ниско. Останете в тази позиция 30 секунди. Сменете крака и ръката и повторете.

Приклякания

Това е едно изключително упражнение за седалищните мускули, бедрата, квадрицепсите, адукторите и прасците. С ръце на кръста или напред, с успоредно поставени крака с малко разстояние меджу тях и изправени в кръста, приклякате бавно, докато коленете ви образуват прав ъгъл с прасеца. След това се върнете бавно и стабилно в изправено положение и повторете същото.

Лицеви опори
Можете да правите лицеви опори на нормален терен (тренира се долната част на гърдите), но и с ръце на някоя пейка или издадена плоскост (така ще упражните горната част на гърдите). Докато изпълнявате упражнението, сгъвате бавно лактите си до гърдите, колкото те леко да докоснат земята и след това се върнете в изходно положение с изпънати ръце. По-лесен вариант е да направите същото със сгънати колене, опрени в земята.

Потапяния
Седите на една пейка и поставяте ръцете си назад с дланите надолу. Опирате ръцете върху пейката и пренасяте на тях тежестта на тялото. Изтласквате тялото леко напред и полека-лека се снижавате, сгъвайки ръцете, докато лактите стигнат приблизително на височината на раменете и изтласквате бързо назад, докато ръцете се опънат отново. Това упражнение укрепва бицепсите и трицепсите на ръцете, както и раменете.

„Изправени“ коремни преси
Стоите прав(а), с крака, разтворени на ширината на таза и изпъвате лявата си ръка нагоре. Много бавно правите наклон надясно, без да накланяте тялото напред. Издишвате само от корема и се връщате в изходно положение. Правите доста повторения и след това правите същото и от другата страна. Това упражнение ще тренира страничните коремни мускули.

Step ups
Още едно изключително упражнение, за да тренирате краката си, когато сте на открито. Ще ви трябва една малка степенка – малко стъпалце или една малка скала. Изкачвате се бързо отгоре с десния крак, с изправен кръст и стягайки корема, слизате и повтаряте същото с левия си крак. Продължавате с редувания, докато не усетите сърдечният си пулс да се покачва и задържате стабилно темпо за около 5 минути. Приличат си доста с изнасянията, но представляват същевременно едно изключителнно аеробно упражнение.

Изнасяния на краката
Идеално упражнение за всички мускули на краката. От изправено положение правите една голяма стъпка напред. Сгъвайки коляното на изнесения крак, сваляте цялото тяло отвесно, като едновременно стягате корема, докато бедрото на изнесения крак стане успоредно на земята, а коляното на задния крак леко се опира долу. Връщате се в изправено положение и правите същото с другия крак. Връщането в изходно положение трябва да става колкото се може по-бавно, за да се възползвате маскимално от това упражнение.

Предимствата на упражненията на открито

• Намаляват ежедневния стрес, действайки благоприятно на здравето и психологическото състояние.

• Подобряват сърдечно-съдовата система и психичното здраве, като активизират „хормоните на еуфорията“ и допринасят за отслабването.

• Упражненията на открито укрепват имунната система на организма. Като цяло, редовните упражнения активизират всички системи на организма (вкл. имунната) и помагат за нормалното им функциониране.

• За упражненията в природата няма нужда да похарчите и едно евро, те са по-забавни и разнообразни.

• Честата промяната на място и време за спортуване няма да позволи да ви доскучее. Така имате по-големи шансове да превърнете упражненията в част от ежедневието си.

• Накрая, ще избегнете престоя в затворено пространство, където дебнат микроби (заради потта, общата употреба на уреди и съблекални и др.)

 

Източник: 1. J. Thompson Coon, K. Boddy, K. Stein, R. Whear, J. Barton, M. H. Depledge. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 2011; 110203115102046 DOI: 10.1021/es102947t