Хранене

Show_1501
Хранене

Отслабване: успешната рецепта…

От Константинос Куцикас

Няколко дни преди лятната ваканция много хора търсят начин да свалят лесно и бързо по няколко килограма, за да могат да изложат без притеснение тялото си на плажа. Диетологът и специалист по хранителен режим г-н Константинос Куцикас дава полезни съвети за постигане на тази цел без риск и успешно.

Финият силует и добрият мускулен релеф е мечта на повечето жени, но и на някои мъже. По средата на лятото, притиснати от времето ставаме по-податливи на „магическите решения”, предлагани от някои. Модерните диети, които обещават бързи и чудодейни резултати и се разпространяват по целия свят чрез интернет или „страхотната диета” на една приятелка не са ефективни решения. Резултатите им в повечето случаи са разочароващи, защото дори и да сте свалили няколко килограма, те се възстановяват светкавично при първото по-сериозно хранене. Тогава започваме да се оправдаваме: „Имам лош метаболизъм”, „Хем не ям, хем пълнея”, „Виновна е щитовидната ми жлеза” или „Наследствено е”. Преди да започнете да обвинявате ДНК-то си или да оплаквате лошата си орис, може би трябва да се замислите, че не сте направили всичко както трябва.

„Отслабването и правилното хранене са два понятия, които макар да че чуват често в наши дни, са изопачени изцяло. Разбира се, основани са множество търговски предприятия, които експлоатират горните понятия в ущърб на заинтересованите. Обещанието им е все едно и също – предлагаме бърза и лесна загубна на тегло чрез… магическа рецепта. Много от тези рецепти са доста оптимистични в обещанията си за редуциране на теглото до 9 кг за 15 дни! Дългият списък включва например диетата на Аткинс, грейпфрутната диета, диетата на живота, детоксикиращата диета и много други. Обикновено в тези диети загубата на тегло се свързва с редуциране на течности и мускулна маса, а не на тлъстини. В резултат се наблюдава слабост, виене на свят, липса на енергия, намалена дееспособност, понижен имунитет към болести и най-общо отпадналост на организма” – твърди г-н Куцикас.

Затова внимавайте с модерните диети, с диетите от интернет и с диетите, препоръчани от не специалисти, защото освен факта, че повечето от тях не са резултатни, някои диети, ако се съчетаят с определен патологичен симптом, могат да станат и опасни. От друга страна, тези диети карат хората, които ги следват да придобиват погрешни хранителни навици, вместо да се научат да се хранят и живеят изцяло здравословно.

1. Поставете си реалистични цели

„В много случаи хора с наднормено тегло искат бързо да се отърват от излишните килограми, забравяйки, че то е натрупано в продължение на дълъг период, в който са се хранили погрешно.” Според Световната Здравна Организация седмичното отслабване трябва да представлява около 1% от телесното тегло – напр. при лице с тегло 80 кг загубата на тегло трябва да е от по 800 гр на седмица.

2. Потърсете помощ от специалист

Много е важно, когато искате да отслабнете, да се обърнете за помощ към диетолог специалист по хранителен режим, дори ако се касае за малко излишни килограми.”Не трябва да забравяме, че когато някой трябва да се лиши от доста килограми, е необходима интервенция от група специалисти – диетолог, лекар и психолог. Това е особено наложително, ако отслабващото лице има някакво сериозно хранително разстройство или друго страдание.”

3. Ключова е „персонализацията”

„Преди всичко трябва да се разработи една персонализирана и балансирана програма за хранене с по-ниска калоричност, отколкото за ежедневните потребности от калории на конкретния човек. Тя се балансира от диетолог, който предоставя адекватни количества протеини, въглехидрати, витамини и неорганични соли.”

4. Кажете „да” на закуската

Да се започне денят на гладен стомах означава да се изложите на риск от липса на тонус, световъртеж, ниско кръвно налягане и пр. особено ако сте се подложили на нискокалорична диета. Сутрешното хранене подобрява физическата и психическа ефективност и намалява риска от преяждане. По тази причина е важно храната да се разделя на малки количества и редовни хранения. „Философията – ям веднъж дневно, за да не дебелея, има точно обратния ефект”.

5. Внимавайте с мазнините!

Погрижете се за ограничаване на мазнините в храната си, редуцирайки най-вече животинските мазнини като масло, майонеза, сметана. Избирайте полуобезмаслените млечни продукти, избягвайте колбасите и яжте умерено кашкавали.

6. Най-важен е размерът на порцията

Според епидемиологичните проучвания най-голямата порция храна води средно до увеличение с 10% на общия калоричен прием, в резултат на което сега приемаме в повече около 200 калории на ден. Така на практика увеличаваме теглото си с 10 кг на година.

7. Увеличете количеството течности, които поемате

Водата може да Ви достави усещането за ситост за по-дълъг период от време. Според Медицинския институт към Националната академия на науките е препоръчително да се приемат между 2 и 4 литра течности на ден, които не е задължително да са само от вода.

8. Не яжте пред екрана

Ядейки пред телевизора или пред компютъра, е доказано, че ще погълнете по-големи количества храна. „Многобройни изследвания доказват, че има сигурна взаимовръзка между завишения брой часове, прекарани в гледане на телевизия, и затлъстяването у лица от различни възрастови групи.”

9. Нека упражненията навлязат в живота Ви

Г-н Куцикас е категоричен, че „Упражненията помагат за отслабването и най-вече за топенето на мазнини, като същевременно спомагат за запазване на мускулната маса. По този начин дори и на кантара да не се изписва драстично намаляване на килограмите, резултатът ще е още по-задоволителен, защото ще сте стопили повече мазнини, а ще сте повишили мускулната си маса. Физическите упражнения трябва да са ежедневни и да траят поне по 30 минути. Не е задължително физическата Ви активност да е организиран спорт. Всяка ежедневна физическа дейност, включваща движение като ходене, качване на стълби, разходка с кучето, спомага за изгаряне на калории и респективно помага да топите килограми.”

10. Избирайте храни, които помагат на отслабването

„Вълшебни храни, които топят мазнини и калории, въпреки битуващите легенди за грейпфрута и обелките от ябълки, не съществуват” – подчертава експертът. Има просто храни, които ни карат за се чувстваме по-сити и ни предпазват от консумиране на излишни калории. Плодовете, зеленчуците и бобовите растения са първи в списъка от храни, спомагащи за отслабване. Те са богати на растителни влакна и витамини, нискокалорични са и ни карат да се чувстваме заситени. Специално през лятото храни като диня, пъпеш, праскови, кайсии, зелени чушки, домати и др. са в изобилие. „Освен това помагат и храните от непресято брашно, които съдържат повишено количество растителни влакна. Те разширяват обема на стомаха след хранене и по-бързо създават усещането за ситост, способствайки така за консумацията на по-малко храна.”

11. Избягвайте...

Консерви, компоти, сиропи, замразени зеленчуци, кетчуп, полуфабрикати трябва да се консумират след като сте прочели етикетите им, защото много от тях са пълни със „скрита” захар. Освен със скритата захар има храни и с „тайна” мазнина като например салати със сосове и дресинг от майонеза, шоколадови напитки със сметана и пр.

►Какво следва отслабването?

За г-н Куцикас основните принципи за запазване на редуцираното тегло са същите като при отслабването. С други думи, трябва да се спазва балансираното хранене и редовното спортуване като се съблюдават постоянно правилните навици в начина на живот. Със сигурност самоконтролът, който бил ключов по време на диетата, е нужно да се упражнява и след постигане на целите Ви. По време на етапа за запазване резултатите от диетата е добре да се преоцени мотивът, подтикнал Ви да свалите излишните килограми. „Ако целта Ви е била да отслабнете само за да се появите в по-добър вид на някое мероприятие или за да се съблечете на плажа, то е сигурно, че рано или късно ще си възстановите стопените килограми, та дори и в повече. Много е вероятно да се озовете в по-лошо, по-отчайващо състояние, отколкото когато сте започнали диетата. Но ако се съсредоточите върху по-висша цел като подобряване на здравето и благосъстоянието си, телесно и душевно, възможността да запазите телесното си тегло, до което сте достигнали по време на диетата, е далеч по-голяма. Само тогава фигурата, за която винаги сте бленували, ще се превърне от непостижима мечта в постоянен Ваш спътник.” – подчертава г-н Куцикас.

►Идеалното тегло

Математическият способ всеки да изчисли теглото си според височината и възрастта си, означава, че трябва да се претеглите (тегло = Т в килограми), да измерите височината си (височина = В в метри) и да разделите Т/ВхВ (теглото се разделя на височината на квадрат). Полученият резултат се нарича Индекс на телесна маса (ИТМ). Ако например едно лице тежи 86 кг и е с височина 1,75 м, то неговият ИТМ е 86/(1,75 Χ 1.75) = 28,1. Проверете къде се намирате:

ИТМ 18.5 – 24.9 = нормално тегло

ИТМ 25 – 29,9 = наднормено тегло

ИТМ 30 – 35 = затлъстяване (I-ва степен)

ИТМ 35 – 40 = затлъстяване (II-ра степен)

ИТМ >40 = затлъстяване (III-та степен)

„Идеалното телесно тегло зависи от много параметри. Освен от височината то зависи от пола, възрастта, обема на скелета, мускулната структура, процента на мазнини, та дори от расата – черна, бяла и т.н. Индексът на телесната маса (ИТМ) не е показателен за телесната конституция на отделни места и за разпределянето на масата в различните части на тялото. Ако например един юноша тренира и е мускулест, то неговият ИТМ може да показва високи стойности на тлъстини в тялото, а когато има недостатъчно мускулна маса, да се получават нереално ниски стойности на тлъстини. Така че освен идеалното тегло, трябва да съществува и желателно тегло за всеки човек, т.е. такова тегло, което го кара да се чувства удобно. Индивидуалните различия – казва г-н Куцикас – винаги трябва да се имат предвид.”

По думите на специалиста ако всеки човек следва балансирана програма за хранене и упражнения, може да достигне до килограми, които му осигуряват комфорт, стига да не страда от някакво хормонално или друго заболяване. „Изследванията показват, че наличието на определени генетични особености може да повиши риска един човек да затлъстее. Обаче затлъстяването е многофакторно явление, за което значима роля играят балансът на калориите, ритъмът на метаболизма, обездвижването, както фактори от психическо и социално естество. Често затлъстяването е проблем за цели семейства, защото имат еднакви хранителни навици и водят идентичен начин на живот” – заключава г-н Куцикас.

|who is who

Г-н Куцикас е роден в гр. Солун на 21.03.1976 г. Следва и завършва през 2001 г. Катедрата по хранене и диетология на Технологичната Фондация „Александрио” Магистърска степен придобива в Клиниката за здравословно хранене към Университета „Харокопио” през 2006 г., където специализира „Консултантски и комуникативни умения за диетолози”. Участва със съобщения и публикации в международни форуми и научни поредици за витамин D (Τhe Postmenopausal Health Study) и членува в Общогръцкото сдружение на диетолозите и технолозите в храненето, член-учредител е на Гръцката компания за диететика.

Притежава диетологичен кабинет в гр. Солун.

Адрес: Вогацику № 12, Солун,

тел. 2310-23 184, моб: 694464 7797,

e-mail: koutsikas@mednutrition.gr