Хранене

Show_diatrofi_symvoules
Хранене

Полезни съвети За правилно хранене през лятото!

Препоръчително е хранителният ни режим да бъде балансиран и богат на хранителни вещества, независимо от сезона. Всеки сезон има своите особености, с които трябва да се съобразим и да използваме като наши съюзници, за да постигнем възможно най-добро функциониране на организма. Нека видим как би било полезно да се храним, отчитайки особеностите, характерни за летния сезон.

Трябва да обърнем специално внимание на хидратацията
През лятото нуждите на човешкия организъм се променят. Времето става по-приятно и температурите се покачват. Същевременно се увеличава активността, физическите усилия, излагането на слънце, разходките и като цяло времето, което прекарваме навън. Да не забравяме, че и времето на отпуските наближава.
Нуждата на организма от хидратация е по-голяма и може да бъде удовлетворена, като увеличим малко консумацията на вода, с помощта на една малка бутилка, за да измерваме точните количества. Консумацията на някои напитки като газирана вода с малко лимон или лайм и леден студен чай с малко, или въобще без калории, също помага за хидратацията и намаляването на дневния прием на калории. Смутитата съдържат естествена плодова захар, благодарение на което няма нужда да добавяте подсладители или рафинирана захар. Трябва да знаем, че хидратацията е важна през целия ден, тъй като нуждите на организма от течности варират, в зависимост от външните условия (температура, изпотяване, активност). Във всеки случай е добре да консумираме вода превантивно, а не едва след като сме почувствали жажда, която се явява като аларма на организма. Появата на жажда практическо означава, че вече е късно, т.е. вече сме дехидратирани.

«Зареждане на батериите» срещу изтощение
Ясно е, че лятото, поради външните условия, е сезон, през който може да почувстваме умора и изтощение. Спазването на правилен хранителен режим ще ни „зареди“ с необходимите за сезона витамини и микроелементи. Особено значение имат антиоксидантните вещества, тъй като слънцето и топлината изморяват нашия организъм. Под антиоксидантни хранителни вещества имаме предвид естествените съставки на храните, които имат свойството да деактивират или да ограничат действието на свободните радикали. Най-важна сред тези вещества е аскорбиновата киселина (витамин C), водноразтворим витамин, който играе роля за множество реактивни процеси в организма. Основни източници на витамин C са цитрусовите плодове, кивито, чушките, броколито, ягодите, касисът, динята.
Също така, витамин Е, който е мастноразтворим витамин, има директен ефект върху свободните радикали на мастните киселини. Съдържа се в зехтина, царевичното олио, плодовете, зеленчуците, шоколада и авокадото.

Защита от слънцето
Предвид излагането на слънце се препоръчва увеличен прием на ликопен, тъй като той е особено чувствителен на слънце и бързо се губи от организма. Възстановяването му може да се постигне чрез консумацията на диня, пъпеш, доматен сок и пресни домати.
За защита на кожата се препоръчва обилен прием на лутеин, вещество, което можете да си набавите, консумирайки броколи, спанак, зеле, фасул и царевица. В допълнение, полезни са и каротеноидите, като ретинола (витамин А) и бета-каротина, които се съдържат в морковите, кайсиите, прасковите, сините сливи и пъпешите.

Енергия и детоксикация
Убихинонът (CoQ10) участва в производството на енергия от митохондриите и в образуването на молекулата за трансфер на енергия ATP (аденозинтрифосфат), поради което приемът му е от изключително важно значение. Съдържа се главно в лешниците, бадемите, зеленолистните зеленчуци и някои риби. Флавоноидите, вещества с антиоксидантен ефект и най-представителните вещества - полифенолите, катехините, антоцианини и изофлавони, се съдържат главно в зеления чай, гроздето, червеното вино, артишока и гинко билобата.
Задължителен е и приемът на минерали, които също имат антиоксидантно действие. Такъв например е селенът, който има синергично действие с витамин Е и се съдържа в ядките и червеното месо. Също така, медта, която се съдържа в пълнозърнените зърнени храни и черния шоколад, а и натрият, известен под формата на сол, който е необходим за балансирането на течностите в тялото.
Консумацията на сокове и смутита се препоръчва през летните месеци, но има и някои уловки. Пасираните плодове и зеленчуци увеличават калориите, нещо, за което допринася и доброто узряване на плодовете. Най-добрият вариант е плодовете да се консумират пресни, по възможност не много узрели, освен разбира се ако нямаме чувствителен стомашно-чревен тракт.

Летен средиземноморски хранителен режим
Храни, богати на хранителни вещества, които се числят към разнообразния средиземноморски хранителен режим, са постните готвени ястия като зелен фасул, патладжани и грах, които са богати на фибри. Единственото, което ги прави по-калорични са зехтинът и комбинирането им с хляб. Следователно, ако ги сготвим с възможно най-малко зехтин и избегнем „топването“ на хляба в зехтина, имаме на разположение широка гама от здравословни ястия за нашата лятна трапеза.
Подобно разнообразие има и при зеленчуците, които можем да консумираме под формата на салата. Печени или варени, сурови или пък гарнирани с лек млечен сос с ниско съдържание на мазнини или гръцки сирена с ниско съдържание на мазнини, като винаги внимаваме в количеството.

Да намалим... изкушенията на плажа
За да устоим на хранителните изкушения на плажа е необходимо да имаме съответната предварителна подготовка. Леката закуска, която небрежно хапваме под чадъра, може лесно да бъде направена здравословна, като например клуб сандвич без майонеза и бекон, а с пуешко и млечен сос. Вместо пържени картофи, можете да използвате за гарнитура зеленчуци, като резенчета краставица и морков. Също така, традиционната кутия с кюфтета може да бъде заменена с купа плодове, като диня, пъпеш и нектарини.

Хранене, когато сме с голяма компания
Особено внимание се изисква когато сме сред хора и в голяма компания, където правилните хранителни навици трябва да бъдат гъвкави, така че да могат да ни „служат вярно“ и да не се налага да „кривнем от пътя“. Що се касае до пиенето, можем с мярка да предпочетем вино или бира, или безалкохолен коктейл, като напр.
virgin mohito с половин лъжица кафява захар, смлян лед, газирана вода и лайм. В допълнение, напоследък са много разпространени бирите с намалено съдържание на алкохол, а оттам и с по-малко калории. Десертът, и по-конкретно сладоледът, е един „грях“, на който, ако не можем да устоим, е добре да предпочетем сорбе сладоледи с плодов вкус (най-добре приготвени от пресни плодове) или frozen yoghurt, като винаги консумираме с мярка. Намаляването на апетита, поради високите температури, а и увеличената физическа активност през лятото, са два много важни съюзника в борбата с мазнините и излишните килограми.

Разбира се, голямото разнообразие, характерно за летните храни, а и множеството рецепти, които предлага гръцката средиземноморска кухня, ни дават необходимите оръжия, които можем да ползваме в каквато посока пожелаем. С помощта на правилни насоки, гъвкави комбинации и на нашата фантазия бихме могли да си помогнем и да осигурим богатство на основните необходими на организма вещества, така че да можем да контролираме телесното си тегло, независимо от това дали се стремим да го увеличим или пък да го намалим.

 

who is who

Теодорос Кутракос
Клиничен диетолог MMedSci
Лекарски съюз – Маруси, Атина
Началник на отдел „Хранене“
Координатор на екипа за Безопасност на храните
Тел.: 210 6862131
Мобилен: 693 2224750