Фитнес

Show_askisi_diatrofi_forweb
Фитнес

Физическите упражнения и храненето: Какво трябва да консумират спортуващите?

Спортът и храненето. Двете страни на медала, които помагат за по-добро здраве и физическа форма. Как, обаче, трябва да ги съчетаем? Специалистът-диетолог д-р Елевтерия Сискоглу ни дава всички отговори.

Както може да се очаква, всяка една физическа дейност увеличава нуждата на организма от повече калории и хранителни вещества (протеини, въглехидрати и витамини). Всичко зависи, обаче, от вида, натоварването и продължителността на упражненията.
„Продължителността и видът на упражненията, енергийният разход, който е необходим, както и физическата форма на спортуващия, полът и възрастта му обуславят особеностите в нуждата от енергия и хранителни вещества. Същевременно, нуждите на един спортист коренно се различават ако е в период на тренировка, и ако е в период на състезание. Голямо влияние също така оказва и мускулната маса на спортуващия“, отбелязва специалистът-диетолог д-р Елевтерия Сискоглу.
Така, съвсем различни хранителни нужди има напр. една жена, която спортува 2-3 пъти в седмицата, правейки йога (упражнения с ниска натовареност) и един мъж, който тренира вдигане на тежести (упражнения с висока натовареност).
„В общи линии едни балансиран хранителен режим за спортуващи осигурява по-голяма издръжливост, удължава времето за изтощаване, намалява крампите и чувството на тежест и подобрява ефективността“, добавя д-р Сискоглу и обяснява: „Храненията преди и след упражнение играят важна роля за правилната подготовка на тялото и за образуването на енергийни запаси преди тренировка, както и за достатъчното образуване на нова мускулна тъкан след края на тренировката.“
Нека да видим, обаче, някои ключови моменти в спортния режим на хранене:

• Сложните въглехидрати: Изключително важни за спортистите, занимаващи се със спортове, които изискват издръжливост, тъй като енергията от тях се освобождава бавно и постепенно, осигурявайки дългосрочна издръжливост. За занимаващите се със спортове с голямо натоварване (напр. спринт или интервални тренировки) е важно да са се запасили с въглехидрати дни преди началото на състезанието.

• Хидратиране: Това е ключова дума за спортуващите. Тялото на всеки човек губи големи количества течности ежедневно. Изчислено е, че средностатистическият възрастен индивид губи повече от 2-2,5 литра течности дневно. Това количество нараства значително при спортистите, които тренират по много часове дневно, и достига до 3,5 – 4 литра, подчертава д-р Сискоглу. Диетологът отбелязва, че не трябва да чакаме да ожаднеем, за да пием вода. Много е важно да осигурим достатъчен прием на вода преди, по време и след тренировка. „Намаленият прием на течности води до ниска ефективност, по-бързо уморяване, както и по-честа поява на крампи. За да стане още по-ясно е достатъчно да споменем, че загубата на течности, по-голяма от 5% от телесното ни тегло, може да намали ефективността с до 30%“, отбелязва специалистът.

• Протеин: Достатъчният прием на протеин е от изключителна важност за запазването на мускулната маса. Протеините са същевременно много добър източник на енергия. „Нуждите от протеин на един спортист варират между 1,5-1,8 грама на килограм мазнини за ден, в зависимост от вида тренировка и спорт. Следователно един спортист с тегло 80 килограма има нужда от 120-144 грама протеин дневно за да покрие своите нужди“, отбелязва специалистът.

• Кофеин: Има доказано благоприятно действие при спортове с голяма продължителност (напр. спортове за издръжливост, маратон и др.), при които се препоръчва приемът на 5-6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло, един час преди началото на тренировката, така че усвояването му да се забави. Благоприятният ефект на кофеина не е доказан при спортове за свръх издръжливост (напр. бягане 21 км. и колоездене 100 км.).

Какво трябва да консумира спортистът след тренировка
След тренировка е необходимо да се консумира храна, която ще възвърне изхабената енергия. Трябва да се консумират въглехидрати, които възстановяват мускулния гликоген, изхабен по време на тренировка, както и протеини с висока биологична стойност, с цел възстановяване на гликогена и водата, за да се балансират загубите, предизвикани от изпотяването.

 

Кой кой е
Елевтерия Сискоглу
Специалист-диетоло