Хранене

Show_5_vimata_for_web_548x328
Хранене

Подобрете храненето си с 5 прости стъпки

Завръщането от ваканцията представлява и един голям скок, вече не в морето, а в ежедневието, рутината и стреса на задълженията. Тъй като много от нас се връщат от почивка с няколко излишни килограма, това е също и времето, когато обещаваме на себе си, че оттук насетне ще внимаваме с храненето си. За да ви подкрепят в тези усилия, диетологът г-жа Елина Димитропулу и healthyme ви показват пътя към това да превърнете здравословното хранене в ежедневен навик!
Всеки, който избира да се насочи към здравословното хранене, може да има само полза за здравето си. “Терминът правилно хранене продължава да бъде погрешно разбиран от доста хора. Например няма нужда да се откажем от вкуса на любимите ни храни, за да кажем, че се храним здравословно. Важно е също да помним, че е излишно опростяване разделянето на “добри” и “лоши” храни. Всичко, което се отнася до теглото, е свързано с калорийните стойности и количествата, които консумираме. Това какво избираме при хранене има отзвук върху здравето, върху имунитета на организма, както и върху настроението ни. Когато съумеем да възстановим мярката и баланса в храненето ни, резултатите са очевидни. Чувстваме се в по-добро физическо и духовно здраве и придобиваме по-добра връзка с храната, без натрапчиви идеи, фобии и лишения”, обяснява г-жа Димитропулу.
И така, да видим как можем да постигнем здравословно хранене, само с 5 хода!

1. Ограничете храната отвън
Бързият ритъм на живот е ограничил времето, което човек може да посвети на приготвяне на храна. Така, да си поръчаме храна отвън, в края на един изморителен ден, изглежда лесно решение. При все това, по този начин не може да се контролира нито размера на порцията, нито качеството и начинът на приготвяне на яденето, което се консумира. Решението, което ни предлага г-жа Димитропулу, е не да премахнем завинаги храната по поръчка от храненето си, а просто да я използваме с мярка. Също така, хубаво е да избягваме, доколкото е възможно, пърженото, мазните закуски, дресингите и сосовете. По-добре е да придружим ястието със салата.

2. Включете баланса в живота си
Балансираното хранене включва консумирането на храни от всички групи, в правилното количество, отдавайки значение и на качеството. “Ограничете въглехидратите. Ако все пак не можете да ги избегнете, изберете пълнозърнести продукти (макаронени изделия, черен хляб, кафяв или див ориз, зърнени храни, овесени ядки и хлебни изделия от овесено брашно и овесени трици). Също така, включете варивата в храненето си и опитайте тахан на закуска”, съветва специалистката.
По-конкретно, здравословното хранене трябва да включва:
• Разнообразие от пресни плодове и зеленчуци, за предпочитане сезонни, които представляват богат източник на антиоксиданти и растителни фибри;
• Протеин от чисто качество, рибен, от птиче месо, постно телешко, веднъж седмично;
• Храни, богати на растителни фибри;
• Зехтин като основна мазнина в готвенето;
• Млечни продукти и сирена с ниска масленост;
• Храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазните риби (сардела, сьомга, скумрия, пъстърва, риба-меч, ципура, хамсия), неосолени ядки (орехи, бадеми, слънчогледово семе) и др.
• Ако искате да консумирате алкохолна напитка, предпочетете червеното вино, заради съдържанието му на антиоксидантни полифеноли
• Чай (зелен или черен) и отвара от билки. Те не само хидратират организма, но и са важни източници на антиоксидантни вещества.
• Много вода! За хидратирането и правилното функциониране на химическите процеси на метаболизма, организмът се нуждае от поне 4-6 чаши дневно.

3. Избягвайте храните, които не са полезни или вредят
• Ограничете консумацията на храни с високо съдържание на натрий (сол), като пакетирани продукти, солени закуски, готови сосове, консерви, осолени ядки, колбаси, солени сирена.
• Избягвайте храните, богати на захари, като сладките закуски, безалкохолните напитки, пакетираните сокове тип нектар и плодовите напитки, бонбоните за смучене и дъвките.
• Избягвайте пържените продукти, особено ако са пържени с масла и мазнини със съмнително качество, многото дресинги и наситените мазнини (напр. маслото, мазните меса, млечните продукти и пълномаслените сирена).

4. Изберете правилно магазина за хранителни стоки
Основният въпрос, който възниква в този момент, е доколко потребителите четат етикетите на храните, преди те да се озоват в количката им.
Според г-жа Димитропулу, потребителят трябва преди всичко да осъзнае за каква порция се отнасят енергийните стойности на етикета и в последствие да изследва:
• мазнините (особено наситените и трансмазнини). Препоръчва се изборът на храни с по-малко от 5 грама наситена мазнина на 100 грама или милилитра хранителен продукт.
• въглехидратите и захарите. Има много “тайни” наименования на захарите. Термини като инвертна захар, частично хидролизирано нишесте, лактоза, фруктоза, глюкоза, глюкозен или царевичен сироп, декстроза, малтоза съответстват на захари. Добре е да се консумират храни с по-малко от 5 грама захари на 100 грама или милилитра хранителен продукт.
• поредността на появяване на етикета. Съставките, които са на първи позиции, са и тези с най-голямо количетство в продукта.

5. Използвайте хранителни добавки
Понеже често не е възможно да се покрият напълно нуждите на организма от витамини и микроелементи чрез храненето, хранителните добавки могат да се окажат един безценен съюзник.
“Много пъти, лабораторните изследвания показват, че определени хора не успяват да покрият нуждите си от витамини и микроелементи. Това явление се среща по-често при юноши, спортисти, бременни и кърмещи жени, при вегетарианците (които често проявяват дефицит на желязо и витамин В12), при патологични състояния (напр. остеопороза, където предписваме калций, или при сърдечно-съдови заболявания, където предписваме рибни масла)”, обяснява специалистката и допълва: “Предписването на лекарствени препарати, когато това се сметне за необходимо, има положително действие върху организма, независимо дали става въпрос просто за тонизиране, заради бързия ритъм на живот, или за допълване на необходимите елементи, поради наличието на заболявания. Важно е употребата на препаратите да не е неразумна, а да се следва винаги дозировката и да се предписват винаги след препоръка на специалист.”

 

Елина Димитропулу
Клиничен диетолог - специалист по хранене, Бакалавър-Магистър на Медицинските науки
(Диплома от Университета “Харокопио”, Магистър на Медицинските науки по Клинично хранене в Университета в Глазгоу)
Адрес: Канакари 109, Патра, тел. 2610624908, 6942658434, e-mail: dimitropoulou.elina@gmail.com