Хранене

Show_268
Хранене

Омега-3: мастни киселини: изгубеното хранително звено

от Григорис Ласкарис

Първи изтъква значението на Ω-3 мастни киселини британският физиолог Hugh Sinclair, който през 40-те години на ХХ в. свързва много болести, върлуващи из западните общества, с липсата на определени мастни киселини. Откритията му са публикувани през 1956 г. в статия, която свързва недостатъчния прием на Ω-3 мастни киселини с атеросклерозата и други заболявания. Текстът му е възприет за толкова еретичен, че авторът загубва катедрата си в Оксфордския университет.

Прозренията на Sinclair е трябвало да изчакат между 30 и 40 г., за да бъдат триумфално доказани. Днес Ω-3 мастните киселини се смята, че представляват хранителният ключов компонент, загубен от човечеството в пътя му на модернизация от необработените към напълно индустриализираните храни, откъдето произхождат десетки унищожителни болести, измъчващи ни сега…

В основата на този хранителен дефицит се намира една биологична слабост на човешкия организъм: за разлика от всички други мастни киселини, не е в състояние да произведе специално Ω-3 и Ω-6, заради което сме длъжни да ги приемаме чрез храната. Това не е особен проблем, когато става дума за Ω-6, които се откриват в изобилие в растителните масла и други храни, толкова характерни за ежедневното ни меню. От друга страна, основният източник за прием на Ω-3 са мазните риби (сардели, скумрия, сьомга и др.), които на практика изчезнаха от трапезата ни, отвеждайки ни до трагичен дисбаланс между Ω-6 и Ω-3 мастни киселини. В тази връзка се споменава, че през 60-те години на миналия век съотношението между Ω-6 и Ω-3 мастни киселини, потребявани от средностатистическия грък, е било приблизително 1 към 1, докато днес изцяло се е променило и е около 15 към 1 в полза на Ω-6. Единствената страна, която не е поела по пътя на хранителния дефицит, е Япония, защото там се хранят често със суши.

Установяването на насилствената промяна в съотношението на Ω-6/Ω-3, свързано с откриването и на значими и многостранни биологични реакции за EPA и DHA, доведоха до спешно включване на тези киселини в хранителния режим на днешния човек било то под формата на храна (риби), било то чрез хранителни добавки. 
Основните Ω-3 мастни киселини, необходими на човека, са α-линоленовата киселина (ALA), ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). Последните две се откриват изобилни в рибеното масло, докато ALA се намира в зеленчуците и при някои ядки (напр. орехи). Теоретично организмът ни може да трансформира ALA в EPA и DHA. На практика обаче процентът на трансформация е пренебрежимо малък (около 5%), което означава, че приемът на EPA и DHA с храната представлява еднопосочен път.

Ω-3 означава здраво сърце
Най-доказаното действие на Ω-3 е по отношение защитата на сърцето и съдовете. Действието на Ω-3 за предпазване от коронарна болест (сърдечна недостатъчност, ангина пекторис) е многопосочно. Ω-3 мастните киселини намаляват триглицеридите и кръвното налягане, помагат за задържане процеса на атеросклерозата, пречат на образуването на тромби и намаляват сърдечните аритмии. Десетки научни проучвания са доказали абсолютно, че колкото по-голяма е консумацията на Ω-3 мастни киселини EPA и DHA, толкова по-малка е вероятността за развитие на коронарна болест. Хората, получили вече един инфаркт, се предпазват осезателно от следващ.

Област на действие/  Въздействие на Ω-3 мастните киселини  
Триглицериди               Намаляване
Тромбози                       Намаляване
Кръвно налягане           Намаляване
Сърдечни аритмии       Намаляване
Атеросклероза            Задържане

Ω-3 и депресия
20% от чистото тегло на мозъка представляват Ω-3 мастни кисели (най-вече DHA)! Драматичната промяна в хранителната връзка на Ω6/Ω3 предполага, очевидно, повече възможности за въздействие върху органа с най-голямо съдържание на Ω3: мозъка. През 1995 г. специалистите изказват мнение, че за повишаването на случаите на депресия в съвременния свят е отговорна високата консумация на слънчогледови и растителни масла, богати на Ω-6 и бедни на Ω-3 мастни киселини. Малко след това до подобни изводи достига Комисията за изследване на психиатричните терапии на Американската психиатрична асоциация. През 2011 г. италиански учени доказват, че ежедневната консумация на Ω-3 мастни киселини подобрява значително симптомите на депресия у жени над 65 г.

Ω-3 и бременност
Приемът на необходимите количества Ω-3 от плода чрез майката е от първостепенно значение за бъдещото му когнитивно съзряване и за соматичното му развитие. По тази причина бременните трябва да допълват храната си с риба и рибни масла, които са отличен източник на DHA (и EPA) или да използват хранителни добавки с Ω-3 мастни киселини. Най-известното проучване по темата е осъществено в Норвегия. Сравнен е ефектът върху когнитивното развитие на деца на възраст 4 години, на чиито майки от 17-тата седмица на бременността и до първите три месеца след раждането са предписани Ω-3 мастни киселини. След 4 години умственото развитие на децата, чиито майки по време на бременността и кърменето са приемали Ω-3 мастни киселини, DHA и EPA, е със значително висок коефициент на интелигентност.

Дозировка и безопасност  
Най-общо рибните масла са много безопасни, защото на практика са необходими хранителни съставки. Въпреки това е нужно внимателното им използване особено при бременни. Американският АГ колеж не препоръчва на бременните консумация над 340 гр (2 порции) риба на седмица, поради опасността от приемане на прекомерни количества живак, който би могъл да се съдържа в месото на рибите. От тази гледна точка хранителните добавки, съдържащи Ω-3 мастни киселини, EPA и DHA, са за предпочитане.

БИБЛИОГРАФИЯ
1. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E. et al. GISSI-Prevenzione Investigators. Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infraction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione. Circulation, 2002, 105:1897-1903.
2. Gissi-HF Investigators, Tavazzi, L., Maggioni, Aр., Marchioli, R. et al. Effect of rosuvastatin in patients with chronic heart failure (the GISSI-HF trial): a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Lancet, 2008, 372:1231-9.
3. Pottala, J., Garg, S., Cohen, B. et al. Blood EPA and DHA predict all-cause mortality in patients with stable coronary disease: the Heart and Soul Study. Circulation, 2010, 3:406-12.
4. Hibbelh, JR., Salem, N. Jr. Dietary polyunsaturated fats and depression: when cholesterol alone doesn’t satisfy. Am J Clin Nutr. 1995; 62:1-9.
5. Freeman, Mр., Hibbeln, JR, Wisner, KL. et al. Omega-3 fatty acids: Evidence basis for treatment and future research in psychiatry.
6. Rondanelli, M., Giacosa, A., Opizzi, A. et al. Long chain omega-3 fatty acids supplementation in the treatment of elderly depression: effects on depressive symptoms, on phospholipids fatty acids profile and on health-related quality of life. J Nutr Health Aging, 2011, 15:37-44.
7.  Kitajka, K., Sinclair, AJ., Weisinger, RS. et al. Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain gene expression. Proc Natl Acad Sci. 2004; 101:10931-36.
8. Helland, IB., Smith, L., Saarem, K. et al. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003; 111:e39-44.